Pravidla úspěšného hubnutí

Většina lidí při snaze hubnout hodně chybuje. Jak nám v tom mohou pomoci poznatky epigenetiky?

Obezita není jen kosmetický problém, zároveň však s sebou nese řadu zdravotních rizik. Nejde přitom jen o to, že kila navíc zatěžují klouby. Pokud totiž máme v těle větší množství tukové tkáně, může to zásadně ovlivnit aktivitu genů v naší DNA.

Do tukové tkáně totiž v první řadě pronikají ve velkém imunitní buňky jménem makrofágy, a důsledkem je zánět. A protože při obezitě je nadměrné množství tuku v celém těle, znamená to v podstatě neustálý celotělový zánětlivý proces. Ten pak:

• komplikuje samotné hubnutí,
• zvyšuje riziko mnoha nemocí, včetně kardiovaskulárních chorob, cukrovky a rakoviny.

V těle obézních osob navíc vědci ve srovnání s jejich štíhlými vrstevníky nalezli odlišné metylační vzorce. Jde o změny způsobené biochemickou reakcí jménem metylace genů, které ovlivňují aktivitu jednotlivých genů naší DNA. Je-li gen nadměrně metylován, může být až vypnut, což má stejný efekt, jako kdyby v naší DNA vůbec nebyl.

Jak geny ovlivňují hubnutí?

Drtivá většina toho, co v životě děláme a prožíváme, ovlivňuje epigenetickou cestou aktivitu našich genů. Různé okolnosti mohou ovlivnit i to, zda tělo hubne, nebo naopak přibírá.

Například:

• Jo-jo efekt je epigenetického původu – při omezení příjmu energie tělo zpomaluje metabolismus.
• Epigenetické reakce ovlivňují spalování tuků, produkci hormonů (leptin, ghrelin), vstřebávání energie a metabolismus.

Je tedy důležité nejen upravit příjem a výdej energie, ale i podpořit správné epigenetické procesy:

1. Omezte cukry

Sladkosti, bílá mouka a slazené nápoje vedou k rychlému kolísání hladiny glukózy, což:

• zvyšuje chuť k jídlu,
• podporuje negativní epigenetické reakce,
• vede k inzulinové rezistenci a ukládání tuku.

Řešením je výrazně omezit jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

2. Omezte stres a výčitky

Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a odbourává svalovou hmotu. Stres může vzniknout nejen z práce, ale i z:

• příliš nízkého příjmu energie,
• příliš intenzivního cvičení,
• negativních emocí (vina, sebepohrdání).

3. Přidejte pohyb

Aerobní aktivita podporuje epigenetické reakce a aktivitu enzymu AMPK, který:

• zrychluje metabolismus,
• zlepšuje vstřebávání a přeměnu glukózy,
• omezuje ukládání tuku a podporuje jeho spalování.

Doporučení: 3–4x týdně 30 minut aerobní aktivity (chůze, plavání, kolo).

Doplňky stravy s epigenetickým účinkem

• Kurkumin – aktivuje AMPK, omezuje ukládání tuku, zrychluje metabolismus.
• EGCG – zmenšuje chuť k jídlu, omezuje vstřebávání tuku, zvyšuje jeho spalování.
• Quercetin – podporuje AMPK, omezuje vstřebávání tuků a cukrů, podporuje apoptózu tukových buněk. Nevhodné pro osoby s hypotyreózou.
• Astaxantin – stabilizuje hladinu cukru, podporuje spalování tuků při zátěži.

Je tloušťka dědičná?

Některé geny mohou predispozici k obezitě zvyšovat, ale svou roli hrají i epigenetické změny zděděné od rodičů. Většina z nich je však vratná – tedy ovlivnitelná správnými návyky.