Andropauza
I muži mají své klimakterium
O ženské menopauze už slyšel každý. O mužské obdobě – andropauze – už tak často nemluvíme. Přitom i u mužů dochází s věkem k úbytku pohlavních hormonů, což se odráží nejen na sexualitě, ale i na dalších oblastech zdraví a života.
Na rozdíl od žen, kde při menopauze dojde k úplnému zastavení produkce estrogenů, u mužů k úplnému zastavení tvorby testosteronu nedochází. Tvorba testosteronu ale postupně slábne – mezi 45. a 60. rokem může jeho hladina klesnout až o 70 %.
Když hormony aktivují geny
Testosteron má epigenetické účinky. V pubertě aktivuje geny, které spouštějí vývoj pohlavních znaků. Podobně při posilování pomáhá růstu svalů tím, že zesiluje aktivaci genů odpovědných za svalovou regeneraci.
Pokles testosteronu ovlivňuje:
- sexualitu,
- svalovou hmotu,
- mentální výkonnost,
- náladu,
- citlivost na bolest,
- zdraví kostí.
Projevy úbytku testosteronu
- Nadváha – nižší bazální metabolismus, zvýšené působení estrogenu, změna postavy, růst prsou.
- Únava a nedostatek energie – spojené s epigenetickými změnami.
- Mentální výkonnost – ovlivňuje pozornost, paměť, prostorovou orientaci; chrání neurony.
- Deprese – hormonální nerovnováha ovlivňuje náladu.
- Citlivost na bolest – snížený testosteron mění práh bolesti.
- Osteoporóza – méně testosteronu = menší hustota kostí.
Jak podpořit tvorbu testosteronu
Pohyb
Muži, kteří se pravidelně hýbou, mají vyšší hladinu testosteronu. Nejlepší účinky má:
- HIIT (intenzivní intervalový trénink),
- posilování.
Výživa
Testosteron podporují:
- dostatek bílkovin,
- omezování jednoduchých cukrů,
- vyvážený příjem sacharidů (příliš málo → zvýšení SHBG → méně volného testosteronu).
Naopak škodí:
- slazené nápoje,
- jídelníčky s vysokým GI,
- diabetes a poruchy glukózové tolerance.
Obezita
Obezita snižuje hladinu testosteronu dvěma cestami:
- epigeneticky (změny metylace DNA),
- přeměnou testosteronu na estrogen.
Studie: U mužů s nadváhou vedla změna životního stylu (více pohybu, méně kalorií) ke zvýšení hladiny testosteronu u 46 % mužů s extrémně nízkými hodnotami. Každých 7,8 kg úbytku hmotnosti = +15 % testosteronu.
Užitečné doplňky stravy
- Granátové jablko – zvýšení hladiny testosteronu o 24 % (průměr), lepší nálada, erekce.
- Kurkumin – snižuje záněty v Leydigových buňkách, kde vzniká testosteron.
- Vitamin D3 – v dávce 3332 IU denně zvýšení testosteronu o 25 % (dle studie).
- Omega-3 – podporují tvorbu luteinizačního hormonu nutného pro vznik testosteronu.
- Hořčík – snižuje SHBG, čímž zvyšuje volný testosteron.
- Zinek – zvyšuje tvorbu testosteronu, snižuje přeměnu na estrogen (blokuje aromatázu).