Deprese a úzkost

Přepadly vás s podzimem chmury nebo úzkost? Tyto potíže mohou mít kořeny hluboko v našich genech. Jak je ovlivnit pomocí epigenetiky?

Za vším hledej stres

Stres spouští epigenetické reakce, které vytvářejí tzv. epigenetické značky na DNA. Tyto značky mění aktivitu genů – některé vypínají, jiné zapínají. Změny často zasahují geny ovlivňující náchylnost k depresi a úzkosti. A co víc – část těchto značek je dědičná a může být předána dalším generacím.

Příklad: U myší oddělených od matek po narození se objevily příznaky deprese. Tyto projevy se objevily i u jejich potomků, přestože byli vychováni bez traumatu. Stejné efekty byly potvrzeny i u lidí, například u dětí přeživších holocaust – změny genu Nr3C1 byly přeneseny z generace na generaci.

Cesty k nápravě

Genetickou výbavu změnit nemůžeme, epigenom ale ano. Změny epigenetických značek ovlivňuje zejména náš životní styl. Jaké zásady dodržovat?

1) Jezte zdravě

Důležité látky:

• vitamin D3,
• omega-3,
• hořčík, zinek,
• kvalitní bílkoviny.

Vhodné potraviny: bobuloviny, granátové jablko, artyčoky, brokolice, ořechy, semena, ryby, kurkuma, zázvor, rozmarýn.

Nevhodné: sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

2) Nepijte alkohol

Alkohol zhoršuje psychické obtíže a negativně ovlivňuje tvorbu enzymů (histondeacetylázy) a BDNF – proteinu nezbytného pro vznik synapsí.

3) Hýbejte se

Ideální je 150 minut týdně středně intenzivní vytrvalostní aktivity – např. chůze, plavání, kolo. Pohyb:

• tlumí stres,
• má pozitivní epigenetické účinky.

Příliš intenzivní sport může mít opačný účinek.

4) Radujte se

Chronický stres i negativní myšlení zhoršují epigenetickou rovnováhu. Podporujte radost, optimismus a pozitivní myšlení.

5) Meditujte

Meditace prokazatelně:

• snižuje stres,
• mění epigenetické nastavení,
• působí proti depresím a úzkostem.

Dobré účinky má i jóga a či-kung.

6) Zkuste byliny a doplňky

Vybrané přírodní látky s epigenetickým účinkem:

• Šišák bajkalský – váže se na GABA receptory, působí proti úzkosti a depresi bez vedlejších účinků. Ideální pro krátkodobé kúry (cca 4 týdny).
• Rozmarýn – zlepšuje náladu, úzkost i spánek. Vhodný jako čaj nebo extrakt.
• Kurkumin – protidepresivní a protiúzkostný účinek. Užívá se s piperinem.
• Omega-3 – důležité pro mozek, snižují riziko psychických poruch.
• Granátové jablko – kyselina ellagová působí proti depresi.