10 tipů, jak hacknout své mitochondrie
10 tipů, jak hacknout své mitochondrie
Víte, co spojuje to, jak vaše tělo zvládá stres, jak regeneruje nebo kolik máte síly? Co ovlivňuje vaši únavu během dne, mentální výkonnost i třeba to, jak efektivně spalujete živiny? Jsou to mitochondrie – mikroskopické struktury, bez nichž bychom ráno ani nevstali z postele. Jakou mají v těle funkci, jak souvisí s dlouhověkostí a jak o ně co nejlépe pečovat?
Co jsou mitochondrie
Mitochondrie jsou organely, které v těle rozhodují o spoustě věcí. Najdeme je uvnitř našich buněk a jejich hlavní funkcí je produkovat energii pro všechny buněčné procesy. Tato energie se nazývá ATP (adenosintrifosfát) a podílí se na nespočtu biochemických reakcí, které probíhají v našem těle (vytváření proteinů, enzymů, hormonů…) a které zajišťují, aby každý buňka mohla plnit funkci, kterou v těle má - aby nervové buňky správně přenášely informace, aby svalové buňky zajistily pohyb od chůze až po tlukot srdce, aby buňky imunitního systému správně a včas rozpoznávaly hrozby a infekce, apod. Často se označují jako “buněčné elektrárny” a jsou skutečně alfou i omegou pro fungování našeho těla.
Co ta dlouhověkost?
Mitochondrie hrají klíčovou roli i v tom, jak rychle naše tělo stárne. S věkem se jejich funkce přirozeně postupně zhoršuje (produkují méně energie a zároveň více vedlejších „odpadních“ látek, které mohou poškozovat buňky), ale kromě zubu času je jejich velkým nepřítelem i moderní doba a související životní styl - spousta stresu, tlak na výkon, sedavý styl života, průmyslově zpracovaná strava, přetížení informacemi, málo spánku apod. Přirozené procesy jen sotva zastavíme, životní styl ale máme pevně ve svých rukou.
Jak tedy můžeme jít kondici mitochondrií naproti?
Desatero pro zdravější mitochondrie
- Hýbejte se - pohyb je pro mitochondrie jedním z nejsilnějších stimulů. Při pohybu buňky potřebují více energie, zvyšují svůj výkon, vznikají nové mitochondrie a výsledkem je “více elektráren” a větší efektivita. Toto platí hlavně pro cvičení ve střední až vyšší intenzitě, kde mitochondrie benefitují nejvíce. Tuto intenzitu poznáte lehce - je to taková, u které si už moc dobře nepopovídáte. 🙂 Lehké cvičení nebo chůze v pomalém tempu je pro mitochondrie spíše taková udržovačka.
- Nejezte pořád - pauzy mezi jídly nejsou jen a pouze o trávení. Dovolí mitochondriím zvolnit a aktivovat “buněčný úklid”, během kterého buňky rozkládají a odstraňují poškozené nebo nefunkční části - včetně mitochondrií, které už nepracují efektivně.
- Krmte svůj mikrobiom - zdravý mikrobiom totiž znamená stabilnější vnitřní prostředí, méně zánětu a lepší využití živin. A právě v takových podmínkách mitochondrie fungují nejlépe. Prvním krokem může být třeba péče o dostatečný přísun vlákniny, která vyživuje střevní bakterie. Ty pak vytvářejí podmínky, ve kterých mohou mitochondrie fungovat naplno.
- Omezte cukr - nadměrná konzumace cukru zahlcuje mitochondrie energií, zvyšuje tvorbu volných radikálů a vede k “neefektivnímu spalování” - tělo si lehce zvykne využívat energii z jednoduchých cukrů a hůře se mu přepíná na jiné zdroje. Výsledkem mohou být typické energetické propady během dne po konzumaci sladkostí.
- Kvalitně spěte - spánek totiž není jen pasivní vypnutí, ale klíčová fáze regenerace, během které má tělo čas na opravu poškozených mitochondrií a optimalizaci jejich funkce. Nedostatek spánku vede k horšímu hospodaření s energií během dne, tak na to myslete vždycky, když budete před spaním přemýšlet, jestli pustíte další díl seriálu. 🙂
- Pracujte se stresem - zatímco krátkodobý stres (krátký intenzivní trénink) mitochondrie pozitivně stimuluje a posiluje jejich výkon, chronický (stres v práci, náročné životní období…) je naopak doslova ničí - narušuje regeneraci a jejich výkon postupně snižuje. Klíčem tedy není stres naprosto eliminovat, ale dávat tělu pravidelně prostor dostat se zpět do rovnováhy (článek Sympatikus, parasympatikus a cesta ke klidu), aby měly mitochondrie čas se adaptovat a ne jen postupně vyčerpávat.
- Vystavujte se chladu - chlad je pro tělo silný, ale přirozený stimul. Aby si udrželo stabilní teplotu, musí začít vyrábět teplo, a tím pádem i spotřebovávat energii. Tento proces aktivuje mitochondrie a zároveň je „trénuje“, aby fungovaly efektivněji. Zkuste třeba pár vteřin studené sprchy nebo si vzít ven o něco lehčí vrstvu oblečení, než obvykle. Pro mitochondrie je to jasný signál k adaptaci.
- Vyzkoušejte červené světlo - červené a blízké infračervené světlo proniká do tkání a interaguje tak s mitochondriemi. Může napomáhat zlepšit jejich výkonnost, zvyšovat produkci ATP a zároveň podporovat regeneraci. (Zde vždy dbejte na to, abyste světelné zdroje kupovali od prověřených výrobců.)
- Doplňujte jim palivo - mitochondrie ke své práci nepotřebují jen kalorie, ale i celou řadu „mikronástrojů“, které jim umožňují energii skutečně vyrábět. Patří sem například vitaminy skupiny B, hořčík nebo koenzym Q10, které se podílejí na klíčových krocích energetického metabolismu.
- Choďte na sluníčko - přirozené světlo nastavuje cirkadiánní rytmus, ovlivňuje hormony a podporuje tvorbu vitaminu D. Zároveň hraje důležitou roli i v regulaci energie na buněčné úrovni. Moderní doba nás ale svádí trávit většinu času uvnitř, mimo plnospektrální světlo, u obrazovek a v umělém osvětlení - výsledkem je nedostatek přirozeného světla, které pomáhá mitochondriím fungovat a udržovat stabilní produkci energie (článek Oči, displeje a 5 pastí digitální doby).
Náš TIP: Další vlnu zajímavých informací o mitochondriích najdete v Epivýživa podcastu.