Longevity
Výpis článků
10 tipů, jak hacknout své mitochondrie
Víte, co spojuje to, jak vaše tělo zvládá stres, jak regeneruje nebo kolik máte síly? Co ovlivňuje vaši únavu během dne, mentální výkonnost i třeba to, jak efektivně spalujete živiny? Jsou to mitochondrie – mikroskopické struktury, bez nichž bychom ráno ani nevstali z postele. Jakou mají v těle funkci, jak souvisí s dlouhověkostí a jak o ně co nejlépe pečovat?
Co jsou mitochondrie
Mitochondrie jsou organely, které v těle rozhodují o spoustě věcí. Najdeme je uvnitř našich buněk a jejich hlavní funkcí je produkovat energii pro všechny buněčné procesy. Tato energie se nazývá ATP (adenosintrifosfát) a podílí se na nespočtu biochemických reakcí, které probíhají v našem těle (vytváření proteinů, enzymů, hormonů…) a které zajišťují, aby každý buňka mohla plnit funkci, kterou v těle má - aby nervové buňky správně přenášely informace, aby svalové buňky zajistily pohyb od chůze až po tlukot srdce, aby buňky imunitního systému správně a včas rozpoznávaly hrozby a infekce, apod. Často se označují jako “buněčné elektrárny” a jsou skutečně alfou i omegou pro fungování našeho těla.
Co ta dlouhověkost?
Mitochondrie hrají klíčovou roli i v tom, jak rychle naše tělo stárne. S věkem se jejich funkce přirozeně postupně zhoršuje (produkují méně energie a zároveň více vedlejších „odpadních“ látek, které mohou poškozovat buňky), ale kromě zubu času je jejich velkým nepřítelem i moderní doba a související životní styl - spousta stresu, tlak na výkon, sedavý styl života, průmyslově zpracovaná strava, přetížení informacemi, málo spánku apod. Přirozené procesy jen sotva zastavíme, životní styl ale máme pevně ve svých rukou.
Jak tedy můžeme jít kondici mitochondrií naproti?
Desatero pro zdravější mitochondrie
- Hýbejte se - pohyb je pro mitochondrie jedním z nejsilnějších stimulů. Při pohybu buňky potřebují více energie, zvyšují svůj výkon, vznikají nové mitochondrie a výsledkem je “více elektráren” a větší efektivita. Toto platí hlavně pro cvičení ve střední až vyšší intenzitě, kde mitochondrie benefitují nejvíce. Tuto intenzitu poznáte lehce - je to taková, u které si už moc dobře nepopovídáte. 🙂 Lehké cvičení nebo chůze v pomalém tempu je pro mitochondrie spíše taková udržovačka.
- Nejezte pořád - pauzy mezi jídly nejsou jen a pouze o trávení. Dovolí mitochondriím zvolnit a aktivovat “buněčný úklid”, během kterého buňky rozkládají a odstraňují poškozené nebo nefunkční části - včetně mitochondrií, které už nepracují efektivně.
- Krmte svůj mikrobiom - zdravý mikrobiom totiž znamená stabilnější vnitřní prostředí, méně zánětu a lepší využití živin. A právě v takových podmínkách mitochondrie fungují nejlépe. Prvním krokem může být třeba péče o dostatečný přísun vlákniny, která vyživuje střevní bakterie. Ty pak vytvářejí podmínky, ve kterých mohou mitochondrie fungovat naplno.
- Omezte cukr - nadměrná konzumace cukru zahlcuje mitochondrie energií, zvyšuje tvorbu volných radikálů a vede k “neefektivnímu spalování” - tělo si lehce zvykne využívat energii z jednoduchých cukrů a hůře se mu přepíná na jiné zdroje. Výsledkem mohou být typické energetické propady během dne po konzumaci sladkostí.
- Kvalitně spěte - spánek totiž není jen pasivní vypnutí, ale klíčová fáze regenerace, během které má tělo čas na opravu poškozených mitochondrií a optimalizaci jejich funkce. Nedostatek spánku vede k horšímu hospodaření s energií během dne, tak na to myslete vždycky, když budete před spaním přemýšlet, jestli pustíte další díl seriálu. 🙂
- Pracujte se stresem - zatímco krátkodobý stres (krátký intenzivní trénink) mitochondrie pozitivně stimuluje a posiluje jejich výkon, chronický (stres v práci, náročné životní období…) je naopak doslova ničí - narušuje regeneraci a jejich výkon postupně snižuje. Klíčem tedy není stres naprosto eliminovat, ale dávat tělu pravidelně prostor dostat se zpět do rovnováhy (článek Sympatikus, parasympatikus a cesta ke klidu), aby měly mitochondrie čas se adaptovat a ne jen postupně vyčerpávat.
- Vystavujte se chladu - chlad je pro tělo silný, ale přirozený stimul. Aby si udrželo stabilní teplotu, musí začít vyrábět teplo, a tím pádem i spotřebovávat energii. Tento proces aktivuje mitochondrie a zároveň je „trénuje“, aby fungovaly efektivněji. Zkuste třeba pár vteřin studené sprchy nebo si vzít ven o něco lehčí vrstvu oblečení, než obvykle. Pro mitochondrie je to jasný signál k adaptaci.
- Vyzkoušejte červené světlo - červené a blízké infračervené světlo proniká do tkání a interaguje tak s mitochondriemi. Může napomáhat zlepšit jejich výkonnost, zvyšovat produkci ATP a zároveň podporovat regeneraci. (Zde vždy dbejte na to, abyste světelné zdroje kupovali od prověřených výrobců.)
- Doplňujte jim palivo - mitochondrie ke své práci nepotřebují jen kalorie, ale i celou řadu „mikronástrojů“, které jim umožňují energii skutečně vyrábět. Patří sem například vitaminy skupiny B, hořčík nebo koenzym Q10, které se podílejí na klíčových krocích energetického metabolismu.
- Choďte na sluníčko - přirozené světlo nastavuje cirkadiánní rytmus, ovlivňuje hormony a podporuje tvorbu vitaminu D. Zároveň hraje důležitou roli i v regulaci energie na buněčné úrovni. Moderní doba nás ale svádí trávit většinu času uvnitř, mimo plnospektrální světlo, u obrazovek a v umělém osvětlení - výsledkem je nedostatek přirozeného světla, které pomáhá mitochondriím fungovat a udržovat stabilní produkci energie (článek Oči, displeje a 5 pastí digitální doby).
Náš TIP: Další vlnu zajímavých informací o mitochondriích najdete v Epivýživa podcastu.
Přátelé, posíláme tip na podcast🎙️✨
107. epizoda podcastu EpiVýživa se věnuje tématu, které se dotýká stále většího počtu rodin po celém světě – Alzheimerově chorobě 🧠. Dnes žije na světě přes 50 milionů lidí s touto nemocí a podle odhadů se toto číslo může do roku 2050 téměř ztrojnásobit 📈.
Přitom Alzheimer nezačíná až ve chvíli, kdy zapomínáme jména nebo hledáme klíče 🔑. V mozku se může vyvíjet klidně i dvacet let před prvními příznaky. Co tedy rozhoduje o tom, jestli se nemoc rozvine? Jak jí můžeme předcházet? A pokud už se objeví u někoho z našich blízkých, existují způsoby, jak pomoci?
O tom všem si v této epizodě povídá Blanka Pechková Gololobovová, odbornice na epigenetiku ve výživě, a Petra Eliášová. Pomůžou vám rozkrýt, co se v našem mozku skutečně děje 🧩 – a hlavně co pro něj můžeme dělat každý den 💡.
🎧 Pusťte si celý díl a zjistěte, jak můžete podpořit zdraví mozku v každé fázi života.
Epigenetika: Kdo opravdu řídí naše geny?
Zdraví není náhoda. Zčásti je sice dané našimi genetickými dispozicemi, ale do velké míry ho ovlivňuje i spousta našich každodenních rozhodnutí – co jíme, jak moc se hýbeme, jestli dobře spíme nebo jak zvládáme stres. To, co jsme zdědili, změnit nemůžeme, ale často velmi zásadně můžeme ovlivnit to, jak se to v našem životě projeví. A právě tím se zabývá epigenetika.
Začneme praxí: Pojďte na kávu!
Představte si, že ve vašem těle existuje gen, který rozhoduje o tom, jak rychle vaše tělo odbourává kofein. Od rodičů zdědíte jednu z jeho variant a máte sklony být buď:
- rychlý metabolizátor – dáte si večer dvojité espresso a v klidu usnete,
- nebo pomalý metabolizátor, kterému odpolední káva ještě o půlnoci koluje v žilách.
Jedna z možností je vaše genetická výbava. A s tou se jednoduše narodíte.
Dejme tomu, že na vás padla volba rychlého metabolizátora. Obvykle jste zvyklý/á pít několik káv denně a nedělá vám sebemenší problém usnout. ALE - najednou se dostanete do období dlouhodobého a abnormálního stresu. Termíny, povinnosti, tlak ze všech stran. Málo spánku. Celkové vyčerpání. Tělo jede na nouzový režim. Toto negativní prostředí může (samozřejmě krom jiného) ovlivňovat fungování jater – konkrétně enzymů, které mají na starost kofein odbourávat. Takže i když máte ve vínku rychlejší metabolizaci kofeinu, realita může vypadat jinak. Enzymy nepracují tak efektivně, tělo nestíhá a najednou vás večerní káva rozhodí víc než dřív. Ne proto, že by se změnil váš gen. Ale proto, že se změnily podmínky, ve kterých funguje. A to je celé kouzlo epigenetiky.
Co tedy epigenetika je?
Epigenetika vznikla cca v polovině 20. století, jako vědecký obor, který zkoumá, jak vnější a vnitřní vlivy ovlivňují aktivitu našich genů. Vychází z toho, že naše každodenní návyky (jako je např. strava, pohyb, spánek, emoce nebo prostředí, ve kterém se pohybujeme) mají zásadní vliv na to, jestli se konkrétní geny, kterými disponujeme, “zapnou” nebo zůstanou “vypnuté” a umožňuje nám pochopit, jak tyto procesy fungují.
Geny jsou osud. Ale jen napůl.
DNA dědíme po rodičích (polovinu od matky, polovinu od otce) a jedná se o soubor jednotlivých genů (úseků DNA). Geny pak vytvářejí naše biologické nastavení - třeba to, jak efektivně spalujeme tuky, jakou máme citlivost na stres, jak náchylní jsme na infekce, jak rychle se spálíme na sluníčku, nebo třeba právě jak odbouráváme kofein. Je to základní výbava, se kterou přicházíme na svět. To, co se ale skutečně projeví, závisí na mnoha okolnostech.
Jak tedy epigenetika zapíná a vypíná geny?
Téměř každá buňka v našem těle obsahuje stejnou DNA - tu, kterou máme od rodičů (pár jich tvoří výjimku - například červené krvinky, které nemají jádro). Přesto se od sebe jednotlivé buňky výrazně liší podle toho, jaký má která v těle úkol. Jinak funguje buňka v mozku, jinak buňky ve střevech nebo třeba v pokožce. Každá z nich využívá jen tu část genetické informace, kterou k výkonu své funkce potřebuje. Ostatní geny sice zůstávají přítomné, ale nejsou do činnosti zapojeny.
Epigenetika je jeden ze způsobů, jak tělo reguluje aktivitu genů. Pomocí malých chemických skupin, které se připojují k DNA nebo k bílkovinám kolem ní, buňkám „napovídá“, jak mají s genetickou informací zacházet – zda mají některé geny více využívat, utlumit je, nebo je na čas úplně vypnout. Samotná DNA se přitom nemění. Mění se jen to, jak aktivně jsou jednotlivé geny používány.
Co si z toho odnést?
Epigenetika ukazuje, že naše zdraví není jen otázkou toho, co jsme zdědili, ale i toho, jak se o sebe každodenně staráme a že naše každodenní rozhodnutí mají často mnohem větší význam, než se může na první pohled zdát. Mezi oblasti, které stojí za probádání, tak rozhodně patří například:
- to, co a jak jíme
- kvalita spánku
- kouření a konzumace alkoholu
- pravidelný pohyb
- míra dlouhodobého stresu
- prostředí, ve kterém žijeme
- kosmetické přípravky, které používáme
- vztahy a emoce
- nedostatek mikronutrientů (vitamíny a minerály) apod.
Kámen mudrců (nejen) pro seniory
Kámen mudrců byl odjakživa symbolem touhy po vitalitě a nesmrtelnosti. Dnes se už držíme o něco více při zemi, nehledáme zázračnou pilulku na věčný život, ale díváme se na stárnutí jako na soubor ovlivnitelných procesů, kdy cílem není zastavit čas, ale prodloužit období vitality, soběstačnosti a mentální svěžesti. Neexistují ale přece jen nějaké „kameny mudrců“, které mohou pomoci zvládat jednotlivé projevy stárnutí o něco snadněji?
Od alchymie k longevity
Moderní „alchymie“ stojí na vědeckých poznatcích o fungování buněk, metabolismu a regenerace. Stárnutí už dnes považujeme dlouhodobý proces, který můžeme ovlivnit životním stylem, pohybem, výživou, kvalitou spánku nebo třeba vhodnou suplementací. Pojem longevity se poslední dobou skloňuje velmi často a vystihuje snahu žít co nejdéle ve zdraví a kondici. Začínáme si uvědomovat, že to, jak se ke svému tělu chováme nyní, se na něm dříve či později adekvátně projeví.
Od kdy doopravdy stárneme?
Prakticky od narození; statisticky se za seniorský věk obvykle považuje období kolem 60–65 let, což souvisí především se sociálními a demografickými ukazateli, typicky odchodem do důchodu. Z biologického hlediska je stárnutí velmi individuální proces, který konkrétním věkem nelze vytyčit.
U žen bývá významným milníkem menopauza, která nejčastěji nastává mezi 45. a 55. rokem života. V tomto období dochází k výraznějším hormonálním změnám, které mají vliv na metabolismus, hustotu kostí, kardiovaskulární zdraví i regeneraci organismu apod.
U mužů probíhá hormonální pokles obvykle pozvolněji a méně nápadně.
Z pohledu současné medicíny a longevity je navíc důležité rozlišovat mezi kalendářním a biologickým věkem. Dva lidé ve stejném věku mohou mít zásadně odlišnou fyzickou kondici, funkční kapacitu orgánů i biomarkery stárnutí v návaznosti na životní styl, genetiku,i dlouhodobou zdravotní péči.
Co se s věkem mění a co s tím?
Stárnutí se jako přirozená biologická součást života postupně se odráží ve fungování celého organismu. Kvalitní strava, spánek, pravidelný pohyb a nízká hladina stresu jsou 4 pilíře tvořící funkční základ, který pomáhá zmírňovat řadu změn přirozeně spojených s postupujícím věkem. Pojďme ale více do detailu:
- Pečujte o buněčnou energii. S věkem postupně klesá efektivita mitochondrií – drobných „elektráren“ uvnitř buněk, které vyrábějí potřebné palivo pro celé tělo. Ty tak mohou pracovat méně hospodárně, což se v praxi projevuje nižší fyzickou výdrží, pomalejší regenerací po zátěži, vyšší únavou nebo horší schopností zvládat stres. Podpora mitochondriálního zdraví proto patří mezi klíčové oblasti péče o vitalitu ve vyšším věku.
🔮 Kámen mudrců = Koenzym Q10, Magnesium.
- Budujte svalovou hmotu. K jejímu přirozenému úbytku (sarkopenii) dochází postupně již cca od 30. roku života. Souvisí to se změnami hormonální rovnováhy, nižší fyzickou aktivitou i klesající schopností těla využívat bílkoviny pro obnovu tkání. Projevuje se snížením síly, horší stabilitou, pomalejší regenerací, nižším energetickým výdejem, bolestmi zad apod.
🔮 Kámen mudrců = silový trénink (dává tělu signály udržovat svalovou hmotu), dostatek kvalitních bílkovin (pro efektivní ochranu a obnovu svalů).
- Starejte se o kosti a zdraví kloubů. Ke změnám dochází i ve struktuře chrupavek a pojivových tkání. U žen se tento proces výrazně zrychluje po menopauze v důsledku poklesu estrogenu, který hraje důležitou roli v ochraně kostí. U mužů probíhá úbytek kostní hmoty obvykle pozvolněji, ale i u nich dochází k poklesu hormon, zejména testosteronu, který se na kvalitě kostní i svalové tkáně podílí. Tyto změny se postupně promítají do funkce pohybového aparátu a dlouhodobě se mohou projevit vyšší křehkostí kostí, větším rizikem zlomenin, ztuhlostí kloubů či sníženou pohyblivostí.
🔮 Kámen mudrců = Vitamin D3, který přispívá ke správnému vstřebávání vápníku a udržení normálního stavu kostí, funkční balíček Spokojené klouby (Boswellia, Šišák, Kurperin).
- Neopomínejte cévní systém a kardiovaskulární zdraví. S věkem postupně klesá pružnost cévních stěn a mohou se v nich hromadit strukturální změny, které ztěžují plynulý průtok krve. To může vést k postupnému zvyšování krevního tlaku a vyšší zátěži pro srdce i celý kardiovaskulární systém. Dlouhodobě tak roste riziko civilizačních onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby.
🔮 Kámen mudrců = zdravá tělesná hmotnost, Omega 3 (podpoří cévy i mozek), Resveratrol nebo Cardio Optimal.
- Buďte bez nervů a cvičte mozek. I nervová soustava začne fungovat trošku jinak – může se zpomalovat reakční čas, snižovat rychlost zpracování informací a mozek bývá citlivější na dlouhodobý stres, nedostatek spánku či přetížení. Tělo má vyšší nároky na regeneraci a péči o psychickou rovnováhu.
🔮 Kámen mudrců = Kognifit, funkční balíčky Mozek na plný výkon nebo Duševní pohoda.
- Posilujte imunitu. Organismus bývá citlivější na záněty a oxidační stres, zároveň obranné reakce mohou být pomalejší a méně pružné. To se může projevit vyšší náchylností k infekcím, delší dobou rekonvalescence nebo větší únavou.
🔮 Kámen mudrců = Zinek, Selen nebo balíček Silná imunita.
Musíte užívat všechny doplňky najednou?
Rozhodně ne. Doplňky stravy navíc nejsou všelékem, jen mohou pomoci tam, kde tělo potřebuje podporu. A jak tedy začít? Zavolejte nám. Kromě toho, že máme speciální program pro seniory, v rámci kterého můžete nakupovat za výhodnější ceny a dopravou zdarma, vám rádi poradíme, kterými doplňky začít. Vyhnete se tak experimentům a budete rovnou investovat tam, kde se to vyplatí.
Geny, které jsme dostali do vínku od svých rodičů, jsou nám dány jednou provždy a nezměníme je. Co však ovlivnit můžeme, je fakt, nakolik budou aktivní. A zásadní vliv na tuto skutečnost mají tisíce malých rozhodnutí, která činíme každý den. Pojďme se pod...
Jak podpořit své tělo na buněčné úrovni Když chceme podpořit zdraví svého těla, musíme začít od jeho základních stavebních kamenů: od buněk. Když budou v dobré kondici, budou všechny orgány a tkáně našeho těla fungovat lépe. Čím tedy můžeme svému organis...
Buněčné elektrárny: mitochondrie Říká se jim buněčné elektrárny – právě v mitochondriích jsou totiž živiny přijaté potravou přeměňovány na energii pohánějící celé naše tělo. Tyto drobné organely proto spolurozhodují o naší vitalitě, ochotě našeho těla hu...
Quercetin – silný přírodní kandidát proti stárnutí Cibule, brokolice, kapusta, jablka, borůvky či pohanka – to je jen malá část dlouhého seznamu potravin obsahujících quercetin. Tento silný antioxidant s protizánětlivými a epigenetickými účinky nám přito...